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標  題
減重問與答
張貼日期
2015-01-01
張貼單位
營養室
內  容

豐原醫院營養師 鄭秀英

一、什麼方式是最正確的減重方法?
答:
1.飲食控制-以均衡飲食為基礎,六大類食物(奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類)都要吃,建立一套適合自己的飲食計劃,每天減少300-500大卡/天熱量攝取,儘量選擇較低熱量食物及以較低熱量烹調方式製備食物。
2.運動-依據個人的體能、喜好及可執行性,擬定運動計劃,以漸進方式慢慢增加運動量,一週三次以上(每天更好)、每次三十分鐘以上、每次心跳達130次為佳。
3.行為的改變及習慣之建立-藉由一些小技巧來改變減重者的飲食及生活型態,使其落實於日常生活中,建立正確的生活習慣。
4.信心與支持-週遭親朋好友之鼓勵與情感支持,以建立信心,互相協助,共同突破減重障礙。

二、吃代餐減重有效嗎?對身體會有不良影響嗎?
答:市售代餐種類很多,共通的特性是其熱量非常低,讓減重者在嚴格總熱量攝取條件下(一包40至100大卡,一天三包至五包則共攝取五百大卡左右),達到減重的效果;另外它會提供較多的纖維質,以增加飽足感。若要取代正餐,則建議取代晚餐效果最佳,因為一般人在晚餐時往往攝取過多熱量。但不建議常期食用,以免造成體氮負平衡。


三、哪一種類型的食物熱量比較低?哪一種類型的食物熱量比較高?
答:含纖維質高的食物熱量比較低,又可增加飽足感,以蔬菜為佳;應避免含糖及油脂高的食物,例如:奶油、蛋糕、小西點、薯條、洋芋片、奶昔、肥肉、大腸、鹽酥雞、炸臭豆腐、炸蠶豆、汽水、可樂、芝麻醬、花生糖、花生醬、瓜子、開心果、巧克力、冰淇淋、酥皮點心、泡麵…等。

四、比較適合減重人吃的早餐種類有哪些?
答:以三明治、包子、水餃、壽司、日式涼麵、陽春麵…等搭配低脂奶或無糖豆漿+代糖,來代替高熱量的奶酥麵包、蛋餅、漢堡、煎餃、水煎包、燒餅+油條、台式涼麵、炒麵…等搭配米漿或奶茶或含糖豆漿。

五、很容易肚子餓的人怎麼減少熱量的攝取?
答:用餐前先喝一大杯水或喝一碗湯,細嚼慢嚥,先吃蔬菜再吃肉和飯,儘量選擇體積較大且不易大口大口吃的食物,例:含骨頭的肉類、需去殼、去皮、去刺的食物,多吃加蔬菜混煮的食物,正餐不要吃的太簡單,以免在很快肚子餓的情況下,饑不擇食,又吃進去很多高熱量的食物。

六、我怎麼知道食物含有多少熱量?
答:體重的增加都是熱量累積惹的禍,因此、在吃東西時,應想一下它含有糖和油嗎?或看一下包裝上的食物成份標示,是否含過多的糖和油。現在很多產品包裝上都有食物營養標示,告訴我們每一百公克中含有多少的熱量、醣份、蛋白質、脂肪,一公克醣份含有四大卡;一公克蛋白質含有四大卡;一公克脂肪含有九大卡熱量。若其醣份或脂肪的含量較高,即表示其含有的熱量較多。應儘量選擇熱量含量較少的為佳。若要更進一步的了解各種食物含有的熱量及其營養素,則可請教營養師。

七、減肥的人可不可以吃大餐?
答: 減肥的人最忌諱吃大餐。當你正在執行減重計劃時,是在一個總熱量攝取不足身體所需的情況下,若是你節食一週後去吃一頓大餐,那你這一週的努力都白費了。因為一頓大餐的熱量少說也有上千大卡的熱量,除非你在餐後馬上以運動方式把多餘的熱量消耗掉,否則身體又會有熱量堆積的反應,則減重的困難度又加深了許多。

八、不吃早餐對減重有幫助嗎?
答:一天吃兩餐的人比一天吃三餐的人容易胖。因為、當早餐沒吃食時,往往午餐時會因為餓過頭而無法控制食量,而吃進太多東西,造成熱量堆積。若能將熱量平均分配在三餐,儘可能消耗掉每餐吃進去的熱量,進一步造成不足的情況,體重才有減少的可能。因此、建議早餐一定要吃,至少喝杯牛奶也好,而晚餐則建議少吃,儘可能多吃些蔬菜。因為晚餐後的活動量很少,如果又吃進去過多的熱量,很容易造成熱量堆積實,對減重計劃沒有幫助。

九、如何避免復胖?
答:減肥的過程是包括不正確的飲食行為修正,即所謂的要建立正確的飲食習慣。切忌恢復以往的飲食內容、停止運動。習慣是慢慢養成的,所以、相信只要有心、專心、用心的重新建立良好的飲食習慣,減肥者必定能在減重後,仍能維持已經減下來的體重;另外、持續的運動習慣也是維持體重的第二必備要素,運動的好處不只能消耗熱量,更可以提高基礎代謝率,讓你不會輕易就累積熱量,最重要的是運動可以增強心肺功能,讓你的心臟更有力,身體更健康,真所謂的好處多多,希望大家都能培養出適合自己時間、方式的運動項目。

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